خواص گردو در بارداری؛ آیا خوردن گردو برای مادر و جنین مفید است؟
گردو یکی از مغذیترین مغزهای خوراکی است که به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فیبر، ویتامین E، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی ارزشمند، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باشد.
بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف متعادل گردو را در دوران بارداری توصیه میکنند؛ زیرا این مغز خوراکی در رشد طبیعی جنین، سلامت قلب مادر، عملکرد مغز و تأمین انرژی نقش دارد.
هسته گردو از نظر ظاهری شباهت زیادی به مغز انسان دارد. هرچند این شباهت صرفاً ظاهری است، اما جالب است بدانید گردو به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳ گیاهی، واقعاً یکی از مفیدترین مواد غذایی برای سلامت مغز محسوب میشود.
در ادامه با مهمترین خواص گردو در دوران بارداری و نکات مهم مصرف آن آشنا میشویم.
ارزش غذایی گردو در دوران بارداری
گردو سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین است. مهمترین ترکیبات موجود در گردو عبارتاند از:
- اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی (ALA)
- پروتئین
- فیبر
- ویتامین E
- ویتامین B6
- منیزیم
- فسفر
- مس
- منگنز
- پتاسیم
- پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای طبیعی
وجود این مواد مغذی باعث شده گردو یکی از سالمترین میانوعدهها برای زنان باردار باشد.
خواص گردو برای رشد مغز و چشم جنین
یکی از مهمترین فواید گردو در دوران بارداری، نقش آن در رشد طبیعی سیستم عصبی جنین است.
گردو منبع مناسبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، محسوب میشود. بدن انسان بخشی از این اسید چرب را به DHA و EPA تبدیل میکند؛ موادی که در رشد مغز و شبکیه چشم جنین نقش مهمی دارند.
البته میزان تبدیل ALA به DHA در بدن محدود است؛ به همین دلیل متخصصان همچنان مصرف منابع دریایی امگا ۳ یا مکملهای تجویزشده توسط پزشک را در صورت نیاز توصیه میکنند. با این حال، مصرف متعادل گردو میتواند سهم ارزشمندی در تأمین اسیدهای چرب مفید داشته باشد.
گردو و سلامت قلب مادر
در دوران بارداری حجم خون بدن افزایش پیدا میکند و قلب فعالیت بیشتری دارد. گردو به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع و استرولهای گیاهی میتواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.
برخی مطالعات نشان دادهاند مصرف منظم گردو ممکن است:
- به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند.
- کلسترول HDL (کلسترول خوب) را بهبود بخشد.
- التهاب عروق را کاهش دهد.
- سلامت رگهای خونی را حفظ کند.
این ویژگیها به سلامت عمومی مادر در دوران بارداری کمک میکنند.
گردو و تأمین پروتئین مورد نیاز مادر
نیاز بدن به پروتئین در دوران بارداری افزایش پیدا میکند، زیرا این ماده برای رشد بافتهای جنین، جفت و رحم ضروری است.
گردو اگرچه به اندازه منابع حیوانی پروتئین ندارد، اما میتواند بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه را تأمین کند. بهویژه برای افرادی که مصرف گوشت کمتری دارند یا رژیم گیاهخواری را دنبال میکنند، گردو یک انتخاب ارزشمند محسوب میشود.
کمک به کنترل اشتها و جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد
یکی از مشکلات رایج دوران بارداری، افزایش اشتها و دریافت کالری بیش از نیاز بدن است.
گردو به دلیل داشتن:
- فیبر بالا
- پروتئین مناسب
- چربیهای سالم
باعث میشود احساس سیری مدت بیشتری باقی بماند و میل به مصرف تنقلات ناسالم کاهش پیدا کند.
البته باید توجه داشت که گردو کالری بالایی دارد؛ بنابراین مصرف آن باید متعادل باشد.
تقویت سیستم ایمنی در دوران بارداری
سیستم ایمنی زنان باردار در این دوران تغییراتی را تجربه میکند.
گردو سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنولها، ویتامین E و ملاتونین طبیعی است که از سلولهای بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
مصرف منظم گردو در کنار سایر مواد غذایی سالم میتواند به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک کند.
نقش مس موجود در گردو در رشد جنین
گردو منبع مناسبی از مس است.
این ماده معدنی در:
- تشکیل سلولهای خونی
- رشد سیستم عصبی
- تولید انرژی
- تشکیل بافت همبند
- رشد طبیعی استخوانهای جنین
نقش مهمی ایفا میکند.
به همین دلیل دریافت کافی مس در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.
گردو و سلامت روان پس از زایمان
برخی مطالعات نشان دادهاند رژیمهای غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با کاهش خطر برخی اختلالات خلقی ارتباط داشته باشند.
به همین دلیل مصرف منابع غذایی حاوی امگا ۳، از جمله گردو، در دوران بارداری و پس از زایمان میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
البته باید توجه داشت که گردو درمان افسردگی پس از زایمان نیست و در صورت بروز علائم افسردگی، مراجعه به پزشک یا روانپزشک ضروری است.
گردو و بهبود کیفیت خواب در بارداری
یکی از مشکلات رایج سهماهه سوم بارداری، اختلال خواب است.
گردو بهطور طبیعی حاوی مقدار کمی ملاتونین است؛ هورمونی که در تنظیم چرخه خواب نقش دارد.
اگرچه مقدار ملاتونین موجود در گردو برای درمان بیخوابی کافی نیست، اما مصرف آن در کنار رعایت بهداشت خواب میتواند به داشتن خواب باکیفیتتر کمک کند.
خواص ویتامین E موجود در گردو
ویتامین E یکی از آنتیاکسیدانهای مهم بدن است.
این ویتامین:
- از غشای سلولها محافظت میکند.
- در رشد طبیعی جنین نقش دارد.
- از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند.
- به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکند.
برخی مطالعات نیز نشان دادهاند دریافت کافی ویتامین E در دوران بارداری برای رشد طبیعی ریههای جنین اهمیت دارد.
آیا گردو برای گیاهخواران باردار مناسب است؟
بله.
اگر مادر باردار رژیم گیاهخواری یا وگان داشته باشد، گردو یکی از بهترین منابع گیاهی برای تأمین:
- پروتئین
- چربیهای سالم
- امگا ۳ گیاهی
- منیزیم
- مس
- فیبر
محسوب میشود.
البته زنان باردار گیاهخوار باید برای دریافت کافی ویتامین B12، آهن، کلسیم و DHA نیز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
آیا گردو باعث آلرژی جنین میشود؟
یکی از باورهای قدیمی این بود که زنان باردار نباید مغزها را مصرف کنند تا کودک دچار آلرژی نشود.
امروزه شواهد علمی این موضوع را تأیید نمیکنند.
اگر مادر حساسیت شناختهشدهای به گردو یا سایر مغزها نداشته باشد، معمولاً مصرف متعادل گردو در دوران بارداری بیخطر است و نیازی به حذف آن از رژیم غذایی وجود ندارد.
بهترین مقدار مصرف گردو در دوران بارداری
متخصصان تغذیه معمولاً مصرف روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم گردو (معادل ۶ تا ۸ مغز کامل گردو) را مناسب میدانند.
این مقدار میتواند بدون دریافت کالری بیش از حد، بخش مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
مصرف بیش از اندازه گردو ممکن است باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن شود.
عوارض مصرف بیش از حد گردو در بارداری
اگرچه گردو بسیار مفید است، اما زیادهروی در مصرف آن توصیه نمیشود.
مصرف بیش از حد گردو ممکن است باعث:
- افزایش دریافت کالری
- افزایش وزن بیش از حد
- نفخ یا ناراحتی گوارشی
- تشدید علائم در افراد دارای آلرژی به مغزها
شود.
به همین دلیل بهتر است مقدار مصرف روزانه متعادل باشد.
هنگام خرید گردو به چه نکاتی توجه کنیم؟
برای بهرهمندی از بیشترین خواص گردو، هنگام خرید به این نکات توجه کنید:
- گردوی تازه و بدون بوی ماندگی انتخاب کنید.
- مغز گردو باید رنگ روشن داشته باشد.
- از خرید گردوهای کپکزده یا بسیار تیره خودداری کنید.
- گردو را در ظرف دربسته و در جای خنک یا یخچال نگهداری کنید تا چربیهای مفید آن اکسید نشوند.
جمعبندی
گردو یکی از مغذیترین خوراکیهایی است که میتواند در دوران بارداری، بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. این مغز ارزشمند با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، پروتئین، فیبر، ویتامین E، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مهم، به رشد طبیعی مغز و چشم جنین، حفظ سلامت قلب مادر، تقویت سیستم ایمنی، کنترل اشتها و تأمین بخشی از نیازهای تغذیهای دوران بارداری کمک میکند.
با این حال، مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف گردو نیز باید متعادل باشد و معمولاً روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم کافی است. اگر مادر باردار سابقه حساسیت به مغزها، بیماری خاص یا رژیم غذایی ویژه دارد، بهتر است پیش از تغییر در برنامه غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
